Mince et musclée pour l'été

Aujourd'hui c'est le mois de Juin ... Ce qui signifie que normalement l'été est quasiment là et qu'il faut se bouger un peu pour rester digne sur la plage :-)

Voilà une petite séance à réaliser ce week-end pour vous sculpter un corps de rêve et être en forme toute la semaine !

Ce dont vous avez besoin : Un tapis et une Kettlebell (Le poids varie selon votre propre forme physique). Pour ceux qui n'ont pas de "Kettle" et qui d'ailleurs n'en ont jamais entendu parler une bouteille d'eau fera très bien l'affaire !  

Avant toute chose, commencez par vous échauffer pour préparer vos muscles et vos articulations à l'effort.

Pour tous les exercices la positions de départ reste identique: 

Debout pieds écartés, la Kettle à bout de bras le dos légèrement creusé, les jambes légèrement fléchies.

Avec une bouteille d'eu c'est pareil... tenez la bouteille avec vos demain à bout de bras entre le jambes.

Exercices n°1 : " 15 KETTLE SWINGS" Pour une jolie posture et des muscles du dos plus forts.

Dans la position de départ je balance légèrement le bassin pour faire balancer la kettle entre les jambes. Garder les bras tendus et balancer le bras un peu plus loin vers l'avant. Petit à petit conserver la vitesse et balancez un peu plus vite et un peu plus fort en gardant le dos bien droit et faites montez les bras au niveau des oreilles  Dans cette position les hanches sont légèrement en avant et les jambes tendues. Laissez redescendre la Kettle, pliez les jambes, poussez les fesses vers l'arrière, gardez le dos droit puis recommencez 15 fois.

Les Kettles se déplacent grâce à l’énergie déployée par le balancier de la hanche, des cuisses et des muscles du bas du dos, n'essayez donc pas de tout lever avec les bras. 

Si vous travaillez avec une bouteille d'eau c'est exactement le même mouvement.

Exercice n°2 : 10 Push-ups pour une poitrine de rêve et des bras fins.

Le mouvement préféré des femmes...

Partez en position planche, le dos droit, les abdos serrés. Fléchissez les bras et venez toucher le sol avec votre poitrine et vos hanches.  Puis poussez sur vos mains pour revenir en position de départ en faisant attention de monter les fesses et les épaules en même temps. 

Si c'est trop difficile, pas de panique il existe des solutions pour vous simplifier la vie: 

• Partez allongée au sol et poussez sur vos mains pour vous mettre en position planche, bras tendu fesses et épaules à la même hauteur.

ou alors si c'est toujours trop difficile

• Mettez-vous à genou et effectuez le mouvement sur les genoux. Descendez le plus bas possible et essayez de toucher le sol avec vos hanches. Quand vous remontez serrer fort vos abdos et essayez de garder le dos bien droit.

Exercice n°3: 15 "Kettle squat" pour des jambes fines et musclées.

En position de départ gardez le dos le plus droit possible tout en pliant les jambes. Conservez les bras tendus jusqu'à ce que la kettle ou votre bouteille touche le sol. Dans cette position faites attention à ne jamais arrondir le dos et à ne pas fixer le sol du regard. 

Remontez en position de départ en gardant le dos bien droit  puis recommencez 15 fois.

Exercice n°4 : 20 Sit-Ups pour un ventre plat et ferme.

En position allongée les pieds collés l'un contre l'autre et les bras tendus, contractez vos abdominaux pour vous mettre en position assise et faire passer vos épaules devant le hanches. Gardez le dos droit. Inspirez à la descente et soufflez en remontant. Effectuez 20 répétitions.

Exercice n°5 : 15 Kettle lunges pour de jolies fesses

Partez debout le dos bien droit les abdos serrés avec votre bouteille/kettle à la main, faites le plus grand pas possible puis fléchissez votre jambe avant de manière à effectuer une perpendiculaire entre la cuisse et le mollet. en même temps, faîtes passer la bouteille ou la kettle d'eau du coté de la jambe pliée.  Gardez le dos bien droit. Redressez-vous en position de départ puis faites la même chose de l'autre coté. Faîtes 15 répétitions de chaque coté. 

Exercice n°6 : 30 Jumping Jacks pour travailler le cœur, rester à haute intensité et brûler plus de graisses.

Debout, pieds serrés, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps.

Faites un saut assez large pour arriver pieds écartés. En même temps, venez claquer les mains en l'air les bras au dessus de la tête  puis revenez en position de départ et répétez. Pendant cet exercice, gardez toujours les abdos serrés et le dos droit. 

Réalisez vos exercices le plus rapidement possible. Ne passez à l'exercice suivant qu'une fois que vous avez fait le compte des mouvements. Une fois que vous avez fait tous les exercices recommencez au début. Faites le tour 3 fois. Si après 15 min, vous n'avez pas tout fait, notez où vous vous êtes arrêtées. Le but sera de faire mieux à la prochaine séance. Essayez de faire les mouvements le mieux possible, tout en respectant les consignes de départ, cela peut vous prendre un peu plus de temps au départ mais sur le long terme vous serez toujours gagnantes !

Si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner de cette manière, alors les premières séances seront difficiles et vous aurez des courbatures mais surtout, ne vous découragez pas vous verrez des progrès très rapidement sur votre silhouette et sur votre condition physique.

Bon entraînement à toutes. N'hésitez pas à poster vos temps dans les commentaires. Même si votre but premier doit toujours rester votre progression personnelle, c'est du sport et un peu d'émulation permet de progresser plus vite!