En forme et sexy pour l'été

Vous trouverez ici une séance d' entrainement à faire chez soi (ou en extérieur si vous souhaitez profiter du soleil).  Cette séance est très courte, il faut donc la réaliser à haute intensité. Le but est d’enchaîner tous les exercices le plus rapidement possible. 

15 min d'entrainement tous les deux jours vous permettront de renforcer vos muscles et de vous faire une jolie silhouette tonique.

Avant toute chose, commencez par vous échauffer pour préparer vos muscles et vos articulations à l'effort.

Exercice 1 : "Je fini de bien m’échauffer et je travaille mon cardio"

Debout, pieds serrés, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps.

Faites un saut assez large pour arriver pieds écartés. En même temps, venez claquer les mains en l'air les bras au dessus de la tête  puis revenez en position de départ et répétez. Pendant cet exercice, gardez toujours les abdos serrés et le dos droit. 

Exercice 2 : "Je renforce mes abdos"

En position allongée les pieds collés l'un contre l'autre et les bras tendus, contractez vos abdominaux pour vous mettre en position assise et faire passer vos épaules devant le hanches. Gardez le dos droit. Inspirez à la descente et soufflez en remontant.

Exercice 3: "Je raffermis mes fesses et mes cuisses"

Partez debout le dos bien droit les abdos serrés, faites le plus grand pas possible puis fléchissez votre jambe avant de manière à effectuer une perpendiculaire entre la cuisse et le mollet. Redressez-vous en position de départ puis faites la même chose de l'autre coté. Si vous êtes débutantes faite 15 répétitions de chaque jambe.

Exercice 3: " Je me gaine avec des mouvements dynamiques"

Partez en position de planche le dos gainé, les abdos serrés, jambe droite pliée, jambe gauche tendue. Poussez sur vos jambes et faites un saut pour décoller les 2 pieds du sol en inverser le mouvement des jambes. Vous vous retrouvez dans la position inverse, jambe gauche pliée, jambe droite tendue. 

Durant cet exercice faites attention de toujours garder le dos bien gainé.

Pour les débutantes, réaliser uniquement 10 répétitions sur chaque jambe, pour les plus confirmées, faites 20 fois de chaque coté.

Exercice 5 : " Je me fais une poitrine de rêve"

Le mouvement préféré des femmes...

Partez en position planche, le dos droit, les abdos serrés. Fléchissez les bras et venez toucher le sol avec votre poitrine et vos hanches.  Puis poussez sur vos mains pour revenir en position de départ en faisant attention de monter les fesses et les épaules en même temps. 

Si c'est trop difficile, pas de panique il existe des solutions pour vous simplifier la vie: 

• Partez allongée au sol et poussez sur vos mains pour vous mettre en position planche, bras tendu fesses et épaules à la même hauteur.

ou alors si c'est toujours trop difficile

• Mettez-vous à genou et effectuez le mouvement sur les genoux. Descendez le plus bas possible et essayez de toucher le sol avec vos hanches. Quand vous remontez serrer fort vos abdos et essayez de garder le dos bien droit.

Réalisez vos exercices le plus rapidement possible. Ne passez à l'exercice suivant qu'une fois que vous avez fait le compte des mouvements. Une fois que vous avez fait tous les exercices recommencez au début. Faites le tour 3 fois. Si après 15 min, vous n'avez pas tout fait, notez où vous vous êtes arrêtées. Le but sera de faire mieux à la prochaine séance. Essayez de faire les mouvements le mieux possible, tout en respectant les consignes de départ, cela peut vous prendre un peu plus de temps au départ mais sur le long terme vous serez toujours gagnantes !

Si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner de cette manière, alors les premières séances seront difficiles et vous aurez des courbatures mais surtout, ne vous découragez pas vous verrez des progrès très rapidement sur votre silhouette et sur votre condition physique.

Bon entraînement à toutes. N'hésitez pas à poster vos temps dans les commentaires. Même si votre but premier doit toujours rester votre progression personnelle, c'est du sport et un peu d'émulation permet de progresser plus vite!